VIAȚA SUB ASEDIUL VIRUȘILOR (II)

SFATURI UTILE PENTRU NOUA NOASTRĂ VIAȚĂ

Metodele de fortificare a organismului, adaptate perioadei pe care o trăim sunt: siguranța alimentară, un model sănătos de alimentație, mișcare moderată dar zilnică, somn odihnitor, adaptarea la singurătate sau la aglomerarea familială, evitarea fumatului sub orice formă, reconsiderarea mesajelor din media, păstrarea gândirii pozitive, a echilibrului psihic și sufletesc prin întoarcerea la credință și aderența la măsurile de protecție. Toate acestea ne ajută și în lupta cu stresul.

  1. SIGURANȚA ALIMENTARĂ

În circumstanțele actuale,  siguranța alimentară are o importanță de prim ordin, deoarece face parte din măsurile de prevenire a infectării virotice. Ele se referă la cumpărarea alimentelor, la transportul și manipularea lor în casă și, evident, la pregătirea mesei, pe fondul siguranței alimentului sub toate aspectele.

# Cumpărarea alimentelor trebuie să respecte STRICT normele de protecție:

  1. Spălarea mâinilor în condiții standard sau igienizarea lor înainte de a intra în magazin.
  2. Igienizarea barelor de la cărucioare sau coșuri ; se pot folosi soluțiile aflate la intrarea în magazin.
  3. Păstrarea distanței de 2 m față de alți cumpărători sau vânzători; masca este foarte utilă.
  4. Folosirea mănușilor și a șervețelelor de unică folosință în manipularea alimentelor sau a pachetelor. Selectați alimentele perisabile și neperisabile, apoi le aranjați în pungi separate, încă de la casierie.
  5. Plata să fie de preferat cu cardul, ușor accesibil, pregătit de acasă; la fel și numerarul, dacă este cazul.
  6. La ieșirea din magazin, scoateți mănușile după regula stabilită. Aruncați-le în containerul indicat și igienizați-vă mâinile din nou. Masca o puteți păstra până acasă.
  7. Timpul de staționare în magazin să fie minim, ceea ce presupune planificarea de acasă a cumpărăturilor.

# Transportul alimentelor, a cumpărăturilor trebuie să evite sau să minimalizeze orice formă de contaminare, mai ales dacă se utilizează mijloacele de transport în comun sau taxiurile. Se impune o igienizare suplimentară, înainte de a intra în casă.

# Manipularea și pregătirea alimentelor în casă ar trebui să înceapă cu spălarea și apoi cu selectarea lor. Spălarea alimentelor, în special legumele și fructele, să fie prelungită, cu apă de la robinet și săpun; uneori se folosesc  și perii. Doar după aceea, cele perisabile  se introduc în frigider/congelator (nu uitați să notați data pe pungă sau începerea pregătirii,  adică gătitul propriu zis). În această perioadă, igienizarea mâinilor se va face de mai multe ori, prelungit, cu apă și săpun. Evident, pungile în care au fost alimentele se vor arunca în containere. NU le refolosiți.

# Alimentele cumpărate trebuie să satisfacă nevoile tuturor membrilor familiei, de la copii la vârstnici.

# Siguranța alimentară se referă și la măsurile generale legate de calitatea alimentelor: caducitate, perisabilitate, sursa. Repetăm obligativitatea citirii etichetelor.

# Dacă se comandă de la laboratoare de mare încredere mâncare gata preparată, vor fi luate măsuri de protecție adecvate, la contactul cu furnizorul, la manipularea pachetelor, ambalajelor, tacâmurilor, sticlelor și paharelor și, evident, a banilor. Folosiți șervetele de hârtie proprii și NU pe cele care vi se oferă în pachetul comandat. Se reamintesc regulile sugerate în cazul cumpărăturilor din magazine.

  1. MODELUL ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE

Nu există un anume aliment care să ne fortifice, dar recomandăm un model alimentar format din totalitatea alimentelor  sănătoase consumate, care să asigure necesarul caloric și nutrițional adaptat fiecărei persoane.  Beneficiile rezultă din suma calităților lor.

NECESARUL CALORIC

Cu siguranță că necesarul caloric este redus, având în vedere diminuarea activităților fizice. Ca atare, se recomandă reducerea moderată a porților, NU doar a unui aliment. De regulă, datorită singurătății sau a plictiselii, apare treptat consumul alimentar emoțional sub forma repetatelor  gustări, ciuguleli, unde regăsim ciocolată, foietaje, chipsuri, fursecuri dulci și sărate. Categoric, acestea trebuie evitate. Trebuie să ne verificăm greutatea și circumferința abdominală [talia]. Creșterea lor trădează excesul alimentar. Dacă aveți probleme cu greutatea sau dacă urmați o anume dietă și vedeți că ,,nu mai funcționează”, adresați-vă medicului curant.

COMPOZIȚIA ALIMENTAȚIEI; NECESARUL NUTRIȚIONAL

Necesarul nutrițional  se referă de fapt la compoziția alimentației, la repartiția zilnică, săptămânală și lunară a diferitelor grupe de alimente sub forma unui model alimentar. Cel mai sănătos  este cel mediteraneean tradițional. Multe din elementele lui au fost deja asimilate și îmbinate cu cele tradiționale de la noi, astfel încât putem spune că există ,,modelul alimentar carpato-danubian”. Principalele lui caracteristici adaptate zilelor noastre sunt:

  1. Consum zilnic de:

# Preparate cerealiere predominant integrale: pâine, orez, paste, năut, cereale pentru micul dejun, quinoa, chia, grâul ,arpacașul.

# Legume de toate culorile. Se preferă cele proaspete cât timp le găsim, apoi ne aducem aminte că și cele congelate au valoare. ,,Nici o zi să nu vă treacă fără bolul de salată “, dar nu uitați cât de gustoase sunt și cele la grătar sau gătite corespunzător.

# Fructe cât mai variate pentru gustări sau desert. Ele să fie mâncate și nu ,,băute”. Folosiți fresh-urile doar ocazional și în cantități mici.

# Carne în cantități mici, de preferat albă, neprocesată sau pește/ fructe de mare.

# Leguminoase: fasole boabe, mazăre, linte, soia, pregătite în cele mai apetisante feluri.

# Nuci, semințe în cantități moderate, nesărate și neîndulcite. 5 jumătăți de nuci zilnic sau 5 nuci de 3-4 ori pe săptămână. Au o valoare nutrițională excepțională, dar atenție la caloriile pe care le conțin.

# Iaurt natural sau kefir cu conținut de grăsime < 5%. Sunt excelente surse de probiotice necesare pentru sănătatea colonului.

# Albuș de ouă: ouă fierte sau ochiuri fără gălbenuș, omletă albă cu deosebire pentru persoanele aflate în timpul curei de slăbire.

# Ulei nerafinat de măsline, porumb, floarea soarelui [2-4 linguri] dar NU de cocos sau palmier.

# Păstrați obiceiul celor trei mese principale și eventual al gustărilor [2-3/zi] formate din fructe.

# Atenție la aportul zilnic  de proteine: animale [carne, pește, albuș] sau vegetale [leguminoase, ciuperci, nuci ]. Acestea sunt foarte necesare pentru imunitate.                       

  1. Consum săptămânal de:

# 3-5 porții mici de  brânzeturi fermentate, 3-5 ouă întregi, 3-5 porții de leguminoase [fasole boabe, linte, mazăre, soia], 3-5 porții mici de unt sau margarină light, șuncă slabă [de preferat de curcan sau pui].

  1. Consum lunar, ocazional și în porții mici de:

# Dulciuri [înghețată, prăjituri, fursecuri etc], alimente grase [bacon, slănină] sau foietajele de orice fel.

#. Se vor evita pe cât posibil mezelurile; vor fi folosite doar ca ultimă alternativă, mai ales în această perioadă.

  1. Consumul de sare să fie limitat, iar cel de mirodenii – nelimitat. Un pumn de frunze de pătrunjel aduce organismului o mare cantitate de vitamina C. Înlocuiți sarea cu oțetul balsamic [deci acru în loc de sărat]. Reduceți consumul de zahăr, înlocuiți-l cu preparatele de ștevie. [,,stevia rebaudiana” NU stevia românească].
  2. Pentru hidratare folosiți apă 2-3 l/zi. [minerală plată sau gazoasă, ori de la dozator]. Zilnic, în funcție de obicei, se recomandă 2-3 porții de cafea, 2-4 ceaiuri [alb, verde] sau o cană de ceai negru. Infuziile de plante de tipul mușețel, mentă, tei  etc. sunt discreționare. Evitați pe cât posibil băuturile dulci sau îndulcite, carbogazoase sau nu.
  3. Este bine în această perioadă să limităm sau să evităm consumul de alcool care nu favorizează fortificarea organismului și nici nu reduce efectele stresului!!
  4. Dacă ați făcut provizii de alimente neperisabile sau conserve [carne, leguminoase etc.] păstrați-le pentru eventualele perioade cu dificultăți în aprovizionare. Cât timp există alimente proaspete, folosiți-le. La fel în cazul fructelor! Păstrați făina, drojdia și mălaiul pentru ,,zilele negre”. Nu faceți pâine în casă cât timp o găsiți în magazine!.
  5. Cele recomandate până acum [punctele 1-7] se referă la alimentația omnivoră a persoanelor adulte sănătoase. Ele se vor modifica în funcție de existența anumitor boli cunoscute. Aceste recomandări se pot adapta și pentru diferitele forme de vegetarianism, cu atenționarea expresă legată de asigurarea aportului energetic și mai ales proteic.
  6. Adulții trebuie să supravegheze cu mare grijă alimentația copiilor, predispuși mai ales acum la consum de dulciuri, sucuri etc.
  7. Vârstnicii vor urma sfaturile recomandate adulților. Dacă se cunoaște existenta unor boli se va urma dieta și tratamentul recomandat anterior. Necesarul de suplimente alimentare să fie stabilit de către medicul de familie. Așa-zisele ,,vitamine naturale” le găsiți, de fapt, în modelul alimentar recomandat.
  8. Asigurați-vă că nu creșteți sau scădeți în greutate; cântăriți-vă zilnic.
  9. Urmăriți regularitatea tranzitului intestinal; un scaun normal [fără constipație sau diaree] este semn de sănătate a intestinului gros, adică a existenței florei intestinale normale, ceea ce contribuie la creșterea imunității și, deci, a fortificării organismului.
  1. MIȘCAREA

Activitatea fizică trebuie să facă parte din noua viață, deoarece contribuie mult la fortificarea organismului. Iată câteva sfaturi:

  1. Pentru cei foarte mulți care locuiți în spații reduse, practicarea gimnasticii este salvatoare: 3-4 reprize de câte 10 minute, repartizate în cursul zilei, vă dinamizează imediat, iar prin repetarea zilnică urmează și fortificarea. Programele de gimnastică on-line sunt foarte folositoare.
  2. Dacă aveți în casă ,,banda” sau ,,bicicletă”, activați-le! Folosiți-le cât mai des cu putință. Pe bandă să vă urcați cu încălțăminte sport, NU desculț, în șosete sau cu papuci de casă.
  3. Mersul prin casă este și el o soluție, de exemplu în timp ce vorbiți la telefon sau urmăriți programele tv. Măsurați-vă pașii și veți fi plăcut surprinși să vedeți la ce performanță ajungeți.
  4. În cazul în care puteți ieși din casă într-un spațiu SIGUR, plimbați-vă sau alergați conform programului anterior, dar respectați ordonanța militară. Folosiți pantofi sport fără șireturi pentru a limita, eventual, contaminarea prin șireturi. NU este nevoie de mască daca sunteți depărtați fizic de alte persoane, dar distanțarea este obligatorie!
  5. Dacă sunteți neantrenați, intensitatea gimnasticii de acasă va crește progresiv: de la 10 la 30′ în 7 zile.
  6. Stimulați-i și pe ceilalți membri ai familiei, cu deosebire pe copii, în practicarea activității fizice ,,de apartament”. Fiți inventivi, creați jocuri sau mini competiții care devin stimulative. Dansul pe un fond muzical antrenant este deosebit de atractiv.           
  7. Vârstnicii nu sunt scutiți de practicarea mișcării, care va fi adaptată la gradul de antrenament pre-existent și la existența anumitor boli. Chiar dacă articulațiile ,,devin sonore”, în câteva minute se vor ,,unge” și urmează o plăcută stare de bine.
  8. Profitați de orele cu soare, pe balcon și în grădină. 30 de minute de expunere va crește ,,producția internă” de vitamina D, foarte necesară mai ales acum, primăvara.
  9. SOMNUL

Somnul este al treilea component vital al stilului de viață. Contribuția lui la fortificarea noastră este foarte importanta prin contribuția la păstrarea bioritmurilor. Pentru aceasta sugerăm:

              # Păstrați-vă programul de somn anterior.

              # Durata somnului sănătos este de  7-8 ore, din care o oră să fie înainte de miezul nopții.

              # Protejați-vă somnul de zgomot și lumină.

Beneficiile somnului se reflectă în prospețimea de la trezire, dar și în respectarea alimentației sănătoase din ziua următoare. Tulburările somnului [prea scurt, prea lung sau întrerupt] perturbă bioritmurile și funcțiile vitale ale organismului: tensiunea arterială, alimentația, capacitatea de concentrație, starea de bine. 

RELAXAREA, ODIHNA ȘI ALTE SFATURI 

Relaxarea din timpul zilei este adeseori necesară, mai ales acum, când suntem destul de încordați psihic. Nu trebuie să practicați ședințe de meditație sau yoga, dar dacă sunteți deja practicanți, continuați-le. Le puteți înlocui cu câteva  reprize de respirație conștientă, adâncă. Relaxarea apare imediat. Repetați-le în cursul zilei, mai ales când vă simțiți tensionați psihic. 

Dacă vă simțiți obosiți, mai ales în partea doua a zilei, odihniți-vă 15-20 minute. Stați în fotoliu, comod, cu ochii închiși sau cu ochelari de soare dacă este lumina prea mare; gândiți-vă doar la lucruri plăcute. Reconfortarea este foarte benefică. Momentul actual oferă un unic prilej de abandonare a fumatului, sub orice fel. Priviți la statistici, toate confirmă gravitatea infecției la fumători.

Rolul mediei în această perioadă este important, deoarece informațiile corecte ne sunt foarte utile. Dar vizionarea non-stop a programelor de știri sau a dezbaterilor  trebuie limitată. Nu ne relaxează, din contra. Înlocuiți-la cu filme sau programe de muzică, de spectacole care au devenit disponibile datorita noilor strategii de solidaritate ale marilor instituții culturale din toată lumea. Să profităm de ele.  Nu doar ne cultivă, ci ne relaxează. Când ne reluăm activitățile normale, nu mai avem timp pentru ele. Plăcerea cititului ziarelor să o limitați  pe cât posibil. NU introduceți ziarele în casă; lăsați-le câteva ore pe balcon sau pe coridor și tot acolo să le citiți rapid. Renunțați la colectarea lor.  

Regruparea familială non stop  poate duce la o stare de tensiune și la mici conflicte care, prin repetare, devin nu doar deranjante, ci perturbă fortificarea organismului. Recomandarea psihologilor este de a fi toleranți la cote maxime. Să considerăm toleranța ca o formă de dragoste față de cei din jurul nostru, care oricum ne sunt foarte dragi. Păstrați-vă gândirea pozitivă chiar și atunci când vorbiți cu voi înșivă. Vă îndepărtează de frică, aceasta fiind un mare dușman al imunității. 

Credința este păvaza noastră dintotdeauna. Să ne întoarcem fața spre ea. Sănătatea sufletului trebuie să o însoțească pe cea a trupului. 

ÎN CONCLUZIE 

# Noua viață pe care, sub asediul virușilor, suntem obligați să o urmăm, se caracterizează prin: izolare, stres psiho-socio-economic, tendința la alimentație nesănătoasă, scăderea nivelului de activitate fizică, tulburări de somn, variații ale greutății corporale, adaptare dificilă la singurătate și aglomerarea familială. Sub influența acestor factori organismul se fragilizează iar lupta anti COVID-19 devine dificilă.

# Fortificarea organismului este astfel un imperativ absolut. Ea se poate obține prin angajarea noastră totală într-un nou stil de viață care constă în: 

# Adoptarea unei alimentații sigure si sănătoase, pentru toți membrii familiei, indiferent de vârstă. 

# Practicarea activității fizice ,,de apartament” sau, eventual, afară, cu condiția respectării ordonanțelor militare. Cooptați-vă și copiii . 

# Asigurați-vă somnul odihnitor; nu vă schimbați programul de culcare și trezire. 

# Odihniți-vă, relaxați-vă, modificați-vă vizionările tv, fiți toleranți în cadrul noilor condiții de aglomerare familială; gândiți pozitiv. 

# Sănătatea sufletului este mai mult ca oricând necesară pentru fortificarea organismului; întoarceți-vă la credință. 

# Respectați ÎN TOTALITATE ȘI PERMANENT regulile de protecție individuală și colectivă. 

# Dacă aveți o boală cronică cunoscută, aflată sub tratament, asigurați-vă că aveți suficiente medicamente și alte elemente de control;  verificați posibilitățile de contact cu medicul de familie sau cu cel specialist. 

# Tuturor celor care sunt pe baricadele luptei antivirotice, cu emoție îi rog să se îngrijească, pentru a îngriji și pe alții. 

# Noi toți, cei din spatele frontului, să ne asigurăm că facem tot ceea ce se poate pentru a fi solidari cu toți și în toate formele. 

# Nostalgia normalului se va transforma într-o imensă bucurie când ne vom reîntâlni cu el.

Prof.dr. Nicolae HÂNCU

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *